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Perfektionismus ist destruktiv: Kletterer und Kolumnist Malte Roeper gibt Tipps für kletternde "Senioren".

Die frühen Trainingsmethoden der heutigen Ü50-Kletterer erscheinen im Rückblick wie aus dem Mittel­alter, um es mal vorsichtig zu formulieren. Malte Roeper, selbst seit über 40 Jahren alpin und am Fels unterwegs, hat heute bessere Methoden zur Formerhaltung gefunden. Hier sind seine Tipps für "Senioren".

Als es mich vor ein paar Jahren plötzlich überkam, die Hände wieder regelmäßig an den Fels zu legen, geschah das ohne den geringsten Ehrgeiz. Ich wollte einfach nur diese Freude, die mir das Klettern immer geschenkt hat, wieder in meinem Leben haben. Diese Freude beflügelte meinen Alltag, und ganz von selbst kehrten auch die anderen alpinen Disziplinen in mein Leben zurück, die ich früher betrieben hatte: Mountainbiken, Berglauf, Skitouren. Warum hatte ich Blödmann nur so lange ausgesetzt? Egal, ich war mit meinem Revival glücklich und bin es noch. Und irgendwann kehrte auch ein alter Bekannter zurück, den ich nun ganz lange nicht gesehen hatte: sportlicher Ehrgeiz. Mit ihm die Freude, mein Training endlich schlauer zu gestalten als in jungen Jahren. Natürlich bleibt unbezahlbar, was ich alles erleben und miterleben durfte: Meine besten und leidenschaftlichsten Jahre lagen zwischen Mitte der 70er und Mitte der 90er, also exakt in der wohl aufregendsten Phase in der Geschichte des Alpinismus überhaupt: von Kurt Alberts erstem roten Punkt über Wahnsinnsfotos von Alexander Huber in der Salathé, von Bollerschuhen und selbstgebauten Brustgurten bis zu Güllichs Action Directe. Es war großartig, das alles als Zeitzeuge mit zu erleben, es war großartig, selbst so viel zu erleben, aber das damals noch eherne Gesetz "Gelobt sei was hart macht" hätte ich getrost weniger streng auslegen dürfen. Weil die Großen immer so kräftig an den Schnürsenkeln ihrer Bergstiefel zogen, zerrte ich als Kind so heftig an meinen Senkeln, dass sie rissen und ich sie mit Reepschnüren ersetzte. Mit deren Hilfe schnürte ich meine Füße feierlich so extrem ab, dass ich auf dem Spann noch heute gefühlstaube Stellen habe. In Südfrankreich zerstörten wir uns drei Wochen nonstop und wunderten uns, dass wir hinterher jeweils schwächer waren als vorher. Von neumodischem Zeug wie Ruhetagen hatten wir schon gehört, aber das war natürlich auch zu weich. Mit ganz neuem Zeug wie flüssigen Kohlehydraten hatte ich experimentiert, aber es schnell wieder bleiben lassen. All diese Sachen würde ich nun besser recherchieren können, als es damals möglich war – wozu gibt es dieses neumodische Dings namens Internet?

Ich habe viel herausgefunden, das ich früher gern gewusst hätte.

In der Trainingslehre selbst habe ich nichts zu verkünden, was dem Leser wirklich neu wäre, aber links und rechts vom unmittelbaren Klettern selbst doch zumindest eine ganze Menge, von dem man in meinem Bekanntenkreis wenig gehört hat. Dehnen, dehnen, dehnen! Wer die wohltuende Wirkung von regelmäßigem Stretching nicht anerkennt, der hat es schlicht und ergreifend nie probiert. Wenn du morgens zwanzig Minuten dehnst, fühlt sich dein Körper etwa um so viel besser an wie dein Mountainbike, wenn du es vom Service holst: okay, es ist nicht neu, aber alles ist justiert, gängig und geschmiert. Unser Bewegungsapparat hat diese Pflege verdient. Am besten 30 Minuten früher aufstehen, einen Espresso schlürfen und ohne Eile und ohne Ehrgeiz, aber regelmäßig dehnen. Du gehst ab Tag 1 mit einem besseren Körpergefühl aus der Tür. Einem Nichtsportler kannst du nicht erklären, was Körpergefühl bedeutet, als Sportler weißt du es einfach. In diese Routine gehören keine Kraftübungen wie Klimmzüge oder Liegestützen, keine Killer-Workouts von Pamela Reif. Und wer mit Yoga nicht vertraut ist, macht hier am besten auch keine Yoga-Übungen: zu kompliziert. Alles was anstrengt oder nervt, stört bei dem einzigen wirklich wichtigen Parameter, der Regelmäßigkeit. Merke: Man kann etwas immer noch intensiver, gezielter oder irgendwie besser machen – Perfektionismus ist destruktiv. Mit dieser Stretchingroutine verhält es wie mit einem Kletterhelm. Der Beste ist nicht der mit den höchsten Testwerten, sondern der, den du auf häufigsten aufsetzt: der bequemste. Stell dir einfaches Programm zusammen und zieh es eine Weile durch: du wirst es lieben.

Betrachte das Dehnen als Wellness und denke jeden Tag daran, dir etwas Gutes zu tun.

Vor dem Klettern lasse ich das Dehnen allerdings weg und mache mit mich länger mit leichten Routen warm: Dehnen ist gut, Klettern noch viiiel besser.Klettertypische Muskelverkürzungen auf einfache Weise beseitigenAls ich Alex-Megos-Coach Dicki Korb vor ein paar Jahren für den BR porträtierte, zeigte er mir Tests, mit denen er bei seinen Profi-Athleten zunächst die muskulären Verkürzungen analysierte, die fast alle Kletterer aufweisen. Nach meinem Revival wollte ich auch so eine Expertise, aber meine Physiotherapeutin beschied mir, meine Verkürzungen seien so typisch und durchschnittlich, das sei überflüssig. Und empfahl mir zwei Übungen (siehe unten), mit deren Hilfe sich – ohne dass das je geplant war – nach wenigen Wochen meine Reichweite steigerte! Mit Mitte fünfzig! Manche Regalböden, für die ich früher auf den Vorderfuß wippen musste, erreiche ich seitdem aus dem Stand. In Routen, die ich genau kenne, merke ich, wie ich an weit entfernten Griffe deutlich weniger überstreckt bin, was extrem viel Kraft spart, dazu bringe ich die Füße deutlich höher und zwar mühelos. Der permanent verspannte, für uns Kletterer so typische Rundrücken mit seinen Verkürzungen in Brustwirbelsäule und Schultergürtel ist Vergangenheit, das Becken bewegt sich wie frisch geölt. Die verbesserte allgemeine Beweglichkeit durch das bereits seit einem Jahr praktizierte Dehnen war allerdings vermutlich Voraussetzung.

Nicht nur erfolgt die Energiebereitstellung im Muskel vor allem in Form von Kohlehydraten, sie sind in ihren verschiedenen Formen auch die beste Nahrung, um unterwegs frische Energie zuzuführen. Wie wichtig das Thema im Spitzensport ist, sieht man unter anderem daran, dass es früher üblich war, den Athleten in Wettkampfpausen ihre Kohlehydrate über eine Infusion zuzuführen (heute verboten). Die ersten Gels, die Anfang der neunziger Jahre in die Radsportläden kamen, waren noch so extrem süß, dass sie eigentlich ungenießbar blieben. Ansonsten funktioniert Zucker als Energielieferant während des Sport eigentlich prima, auf Ganztagestouren jedoch braucht der Magen auch etwas anderes. Aber futterten die Tour-de-France-Athleten neben all dem Doping nicht vor allem auch ganz einfach – Nudeln? Als ich mit meinem damaligen Seilpartner Robert Jasper über die optimale Form von Kohlehydraten für lange Westalpentouren sinnierte, fielen mir die portugiesischen Schauerleute ein, die ich Anfang der achtziger Jahre als Hafenarbeiter in Hamburg kennengelernt hatte. In kleinen Crews schleppten wir 50-kg-Säcke im Akkord. Für ein Pensum, in dem wir pro Mann 1400 Sack á 50 Kilo durch die Ladeluken pumpten, lag die Bestzeit bei knapp acht Stunden. Dann heuerte die Hafenbetriebsgesellschaft ganze Mannschaften von Portugiesen an, die unsere Zeiten so rasant pulverisierten, so dass man am Ende uns allen das Pensum drastisch erhöhte – eine entzückende Lektion in Sachen Kapitalismus. Vor allem aber habe ich diese Portugiesen bewundert: sie waren kleiner, leichter und trotzdem so viel stärker als wir, für mich die Navy Seals unter den Hafenarbeitern. Und während meine deutschen Kollegen und ich in der Pause Wurstbrote und Mettbrötchen kauten, löffelten sie aus ihren Thermobehältern immer: Kartoffelsuppe, also flüssige Kohlehydrate.

Ich investierte circa 1,29 DM in eine Dose Nudeleintopf, den ich zum Eisklettern in der Thermoskanne mitnahm und mich fast übergab. Kaum fünfundzwanzig Jahre später dämmerte mir, dass die Idee mit dem Nudeleintopf im Prinzip nicht so schlecht war, aber dass du einen solchen Dosenfraß unter extremer körperlicher Belastung vielleicht nur dann noch verdaust, wenn deinem Magen beim Komasaufen in El Arenal ohnehin schon alles egal ist. Mittlerweile begeisterter Hobbykoch, gelangte ich nach ein paar Experimenten zu meinem persönlichen Zaubertrank, der dem meiner portugiesischem Kollegen gar nicht so unähnlich ist: einer Suppe aus Kürbis und Süßkartoffeln, die ich in einer 500-ml-Trailrunningflasche mitnehme. Eine phantastische und äußerst schmackhafte Energiequelle, die den Magen nicht belastet und sofort verdaut ist. Man bekommt übrigens auch Nudel- und Reisgerichte mit dem Mixer so flüssig, dass man sie trinken kann, aber ich liebe nun mal Kürbissuppe und nehme Süßkartoffeln, um den Kohlehydratanteil zu erhöhen.

In der Regeneration füllen sich bekanntlich die Speicher im Muskel wieder auf, im Idealfall so sehr, dass sie mehr leisten als zuvor – der begehrte Zustand der Superkompensation. Im Profisport ist hier zusätzlich der Begriff des Offenen Fensters oder Open Window jedem bekannt, in der Alpinszene kennen ihn erstaunlich wenige: Wenn wir innerhalb von etwa 30 Minuten nach der Belastung die richtigen Nährstoffe zuführen, regenerieren wir ganz deutlich schneller – der Zustand, sich nach besonders großen Einheiten erst einmal völlig zerschlagen durch den Tag zu schleppen, wird praktisch übersprungen und wir können schneller wieder an den Start. Zweitens wird der Effekt der Superkompensation verstärkt: Wenn die Speicher sich sofort füllen dürfen, nehmen sie mehr auf. Wie lang dieses Fenster offen bleibt, ist dabei individuell verschieden. Mir gefällt dabei auch der Aspekt, den Trainingseffekt zu steigern, ohne dabei Sehnen und Gelenke zu verschleißen. Als erstes brauchen wir reichlich Wasser, dann füllen wir die Speicher am besten mit leicht verdaulichen Kohlehydraten, wobei die perfekte Recovery-Mahlzeit auch etwa 20 Prozent Eiweiß enthält. Wer denkt, dass Eiweiß nur solche Sportler brauchen, die Muskelmasse aufbauen wollen, liegt falsch: Bei jeder intensiven Belastung kommt es im Muskel zu winzigen Verletzungen namens Mikrotraumata. Um diese Mikroverletzungen zu reparieren, braucht der Körper Eiweiß, am besten schnell und leicht verdaulich, also wieder mal: flüssig. Manche Quellen empfehlen übrigens für die Regeneration ausdrücklich minderwertige Kohlehydratquellen aus Weißmehl, weil sie noch schneller verdaut werden.

Mir leuchtet die Idee, dass zu einem sensiblen Zeitpunkt etwas Ungesundes besser sein soll, nicht recht ein.

Aber ob man damit tatsächlich noch ein paar Prozentpunkte herausholt, ist mir am Ende egal. Ich bestimme auch nicht den optimalen Eiweißgehalt mit Tabelle und Küchenwaage, wer das tun mag, findet die Werte kinderleicht im Netz. Ich bereite für jede Tour und oft auch fürs Training Recovery-Drinks oder entsprechende Mahlzeiten vor. Da ich leidenschaftlich koche, steigert es die Vorfreude. Ein Liter Wasser und so eine Mahlzeit liegen dann im Rucksackdepot oder im Auto bereit. Mit der Wiederherstellung der muskulären Mikrotraumata wartet der Körper übrigens nicht, bis die Belastung vorbei, sondern fängt nach drei bis sechs Stunden einfach mal mit der Arbeit an. Das heißt, auf Ganz- und Mehrtagestouren sollte die Verpflegung leichtes Eiweiß enthalten. Man braucht dann aber kein neues Rezept, sondern nimmt gleich eine normale Recovery-Mahlzeit.

Das Problem mit dem Feierabendbier

Wie beeinflusst Alkohol die Regeneration? Man muss ehrlich sagen: leider ganz, ganz schlecht. Sobald wir geistige Getränke zu uns nehmen, fährt der Körper andere Stoffwechselprozesse drastisch zurück, um zielstrebig und schnellstmöglich den Alkohol abzubauen – er behandelt ihn wie ein Gift. Ich finde zwar, der Körper irrt sich hier, aber was willst du machen? Auf das Feierabendbier zu verzichten, ist natürlich auch keine vernünftige Option. Deswegen habe ich die Theorie erfunden, dass Alkohol die Regeneration nicht ganz so arg stört, wenn man ihn nicht in der ersten halben Stunde nach dem Training quasi durchs Offene Fenster ihn sich rein schüttet. Ich trinke nach dem Klettern erstmal brav mein Wasser, esse mein Regenerationszeug und dann irgendwann Prost! Dass Kaffeetrinken integraler Bestandteil des Kletterns ist, wissen wir seit Wolfgang Güllich. Dass Biertrinken integraler Bestandteil des Kletterns ist, musste niemand formulieren, das stand immer schon fest.

Rundrücken und hüftsteif: Nicht nur bei Kletterern über 50 sind das gängige Beschwerden. Mit zwei simplen Übungen haltet ihr dagegen.

Faszienrolle: Selbsterklärend. Es gibt verschieden harte Ausführungen, zum Teil mit Massagepunkten, das einfachste – und weichste – Modell genügt. Von Vorteil ist eine breite Rolle, hier kannst du mit den Ellbögen ein paar Kilo von der Lendenwirbelsäule nehmen, was manchmal angenehm ist. Mit derselben Rolle kann man auch Ober- und Unterschenkel auflockern.

Liegender Torsten Sträter: "Sitzender älterer Herr" nennt der Komiker Torsten Sträter seine Lieblingsposition beim Yoga, diese phänomenale Übung habe ich ihm zu Ehren "Liegender Torsten Sträter" getauft: In der Rückenlage die Beine anstellen, rechte Ferse oberhalb des linken Knies aufsetzen und das rechte Knie aktiv nach unten und außen drücken. Anfangs musst du vielleicht eine Weile mit der Hand drücken, damit sich was tut. Nach einer Minute die Beine wechseln. Die Oberarme dabei rechtwinklig zur Brust auf den Boden, die Unterarme rechtwinklig zum Oberarm. Wenn der rechte Winkel anfangs nicht geht: macht nix, das kommt beim täglichem Üben.

Simpel und effektiv: Mit Kartoffel und Kürbis unterwegs für frische Energie sorgen.

Rezept Flüssige Kohlehydrate: Kürbis entkernen und klein schneiden. Gleiche Menge Süßkartoffeln schälen, klein schneiden, alles knapp mit Wasser bedeckt ohne Salz kochen. Ohne Wasser in den Standmixer. Wenn die Suppe zu dick wird, wieder etwas von dem Kochwasser hinzugeben, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Wichtig: Da die Suppe unterwegs abkühlt, verdickt sie dabei immer ein wenig. Raffiniertere Zutaten wie Ingwer und Knoblauch und scharfe Gewürze entfallen zugunsten einer besseren Verdaulichkeit. Erst ganz zum Schluss mit Salz, Olivenöl und paar Kräutern abschmecken, denn der richtige Salzgehalt ist für die Verwertung im Körper ein ganz entscheidender Faktor.

Die besten Rezepte für danach: 3 schnelle Recovery Mahlzeiten

Proteine danach nicht vergessen! Die richtige Mahlzeit zur richtigen Zeit verkürzt die Regeneration und erhöht die Trainingswirkung.

Zwei Esslöffel Haferflocken in einem Becher Milch in die Mikrowelle, damit die Flocken aufweichen. Mit etwas Quark und ein paar Sonnenblumenkernen als Eiweißquelle in den Standmixer. So eine "Getreidemilch" enthält alles, was man braucht – ist geschmacklich aber noch ungenügend. Mit der Zugabe von Banane, Avocado, Pfirsich, Blaubeeren etc. wird daraus eine Delikatesse. Wer wenig Milch verwenden will, aber trotzdem einen einigermaßen flüssigen Shake möchte, benutzt Melone. Bei warmen Temperaturen kann sich der Shake – auch ohne, dass er schlecht wird – unangenehm ins Bräunliche verfärben, daher am besten in der kalten Jahreszeit.

Gekochte Pasta, Cocktailtomaten und Thunfisch als Eiweißquelle. Mit Salz, Olivenöl, Kräutern abschmecken.

Kartoffeln ohne Salz kochen (damit die Mineralstoffe drin bleiben), anschließend zerdrücken. Als Eiweißquelle gekochte Hülsenfrüchte hinzu, am besten schmecken Belugalinsen oder Kidneybohnen, etwa 1 Teil Hülsenfrüchte auf 2 Teile Kartoffeln; damit ist der optimale Eiweißgehalt zwar nicht erreicht, aber solange der Anteil von Hülsenfrüchten nicht zu hoch ist, verursachen sie auch keine Bähungen. Rind- und Schweinefleisch sind als erste Eiweißquelle mäßig geeignet, da schwer verdaulich, Geflügel ist hier günstiger, aber gleichfalls ungut fürs Klima. Ich gönne mir stattdessen gern den kleinen Öko-Luxus einer Dose Thunfisch natural. Zum Abrunden Cocktailtomaten, Paprika und Schafskäse anschmoren und mit Salz, Olivenöl und Kräutern abschmecken.

Steile Kalkwände, Fingerlöcher, pumpige Kletterei: Training fürs Franken.

Dieses Fingertraining eignet sich zusätzlich zur normalen Klettersession.

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